膳食纖維是健康飲食的重要組成部分，對於保持腸道健康和降低慢性病的風險至關重要，且膳食纖維食物對人體好處多多！纖維主要存在於蔬菜、水果、全穀物和豆類中。有兩種類型的纖維水溶性和非水溶性，兩者都有著非常重要作用：

• 不溶性纖維因不溶於水，會增加糞便體積，防止便秘。
• 可溶性纖維會吸收水分，在消化系統中形成凝膠狀物質。可溶性纖維可能有助於降低膽固醇水平並幫助調節血糖水平。

膳食纖維食物的六項好處分享

• 使排便正常化－膳食纖維會增加糞便的重量和大小並使其變軟，大便更容易排出，減少便秘的機會。如果您有鬆散的水便樣，纖維可能有助於使大便凝固，因為它會吸收水分並增加大便的體積。
• 有助於維持腸道健康－高纖維飲食可能會降低您在結腸中患痔瘡和小袋（憩室病）的風險。研究還發現，高纖維飲食可能會降低患結直腸癌的風險，一些纖維在結腸中發酵，據資料顯示，目前研究人員還正在研究這可能如何在預防結腸疾病中發揮作用。
• 降低膽固醇水平－在豆類、燕麥、亞麻籽和燕麥麩中發現的水溶性纖維可能透過降低低密度脂蛋白或壞膽固醇水平來幫助降低總血液膽固醇水平。研究還顯示，高纖維食物可能對心臟健康有其他好處，例如降低血壓和炎症。
• 幫助控制血糖水平－在糖尿病患者中，尤其是水溶性纖維，可以減緩糖的吸收並幫助改善血糖水平。包含非水溶性纖維的健康飲食也可以降低患二型糖尿病的風險。
• 有助於實現健康體重－高纖維食物往往比低纖維食物更有飽足感，因此您可能會吃得更少並保持更長時間的飽足感。高纖維食物往往需要更長的時間才能吃完，並且能量密度較低，這意味著它們在相同體積的食物中含有更少的卡路里。
• 活得更久－研究顯示，增加膳食纖維的攝入量，尤其是穀物纖維，與降低死於心血管疾病和所有癌症的風險有關。

膳食纖維建議攝取量

根據相關的營養與飲食學會的說法，2,000卡路里飲食中膳食纖維的推薦攝入量為：

• 成年女性每天 25 克
• 成年男性每天 38 克

人們在50歲以後需要的纖維較少，女性約為21克，男性約為30克。若是在懷孕或哺乳期間，女性則應以每天至少28克為目標。